잠이 안올때 하는방법 TOP5
언제 어디서든 꿀잠을 잘 수 있으면, 하지만 모든 사람이 그렇지 않다. 잠을 자고 싶어도 잠을 쉽게 잘 수 없고 그리고 다음날이 너무 흥분이 되면 잠을 설치기도 한다.
우리는 이러한 현상을 지속되고 장기적으로 가게 된다면 불면증이라고 칭한다. 정보의 시대이다, 잠이 안올때 하는방법 등을 인터넷에 검색만 하면 여러가지 꿀팁을 발견할 수 있다.
근데 당신이 판단했을 때 과연 정말로 큰 도움이 되었는가? 정말로 꿀잠을 잘 수 있었는가? 뭐 어떠한 정보냐에 따라 다르겠지만 아마 성공한 사람도 있을 수 있고 실패한 사람도 있을 수 있겠다.
오늘 필자가 직접 전달하고 싶은 내용은 무조건적인 해결책이 아니다, 그저 당신이 찾은 정보 중에 하나의 팁이 될 수도 있고 그리고 도움이 될 수도 있다.
지금부터 잠이 안올때 하는방법에 대한 내용을 다루긴 할 것이지만, 이중에서는 도움이 안될 수도 있다, 허나 필자의 직접적인 경험 바탕으로 작성을 한 것이기에 자신은 있지만 이걸 읽고 있는 당신에게 도움이 된다는 확신만 없을 뿐이다.
자 그러면 오늘 당신의 지식정보에 조금이나마 도움이 되고자 잠이 안올때 하는 방법 TOP5를 아래에서 같이 본격적으로 공유하겠다.
1. 꿈을 꿔라
"잠에 들고 싶으면 꿈부터 꾸어야 한다."
이게 무슨 말도 안되는 소리인가 생각할 것이다. 잠이 안오기 때문에 정보를 찾고 있었는데 꿈을 꾸라니.... 여기서 필자가 말하는 꿈은 바로 상상력이다.
좀더 쉽게 해쳐가보자 우리가 자기 위해서 눈을 감는다. 그렇다면 어떤것을 생각하는가? '내일 뭐하지?', '대학 합격은 했나?', '무념무상' 등 정말 사람에 따라 다양한 생각을 하거나 아니면 아예 생각을 안할 수도 있다.
그러다가 눈을 감고 검은 세상에서 갑자기 무언가에 빨려들어가고 몸에 힘이 추욱 빠지는 것을 서서히 느끼면서 우리는 잠에 빠져든다.
그렇다면 잠이 오지 않을 경우에는 어떻게 대처를 해야할까? 바로 상상을 하는 것이다. 눈을 감고 자신이 가장 편한자세에서 엎드려있어도 되고 옆으로 누워도 되고 새우자세도 되고 그 어떤 자세도 좋다 당신이 눈을 감고 당신이 상상의 나래를 펼칠 때 방해가 안되는 자세면 무엇이 되도 좋다.
자 그 이후에 상상을 하면 된다, 당신이 부자가 되었을 때 어떻게 할 것인지 행복한 꿈을 꾸어도 좋고, 아니면 행복했던
과거를 생각해도 좋고 아니면 영화나 주인공이 되는 상상을 해보아도 좋다.
그 어느 상상이던 당신에게 행복감과 편안함을 가져와 줄 수 있는 상상이면 해결이 된다. 이것이 어떤 작용을 하기 때문에 우리가 잠에 빠지는 것일까?
우선 기본적인 단계는 이렇다. 상상 속에서 일어나는 모든 일들은 전부 우리가 통제할 수 있다, 허나 그 상상에 빠져가면서 조금씩 조금씩 상상의 주도권을 잃어가며 전혀 예상하지 못하는 형식으로 바뀔 수도 있다.
의식적으로 하는 상상이 조금씩 무의식으로 바뀌어가며 우리가 의식하지도 못한 채 잠에 드는 단계인 것이다.
이런 식의 방법이 어떤 도움이 되는지 간단하게 원리를 알려주자면, 기본적으로 사람은 편한자세에서 잠을 자는 것을 선호한다 그것이 의식적이든 무의식적이든..
하지만 거기에 아무생각 없이 검은색 공간만 보면서 잠을 잔다면 매우 따분할 것이다, 물론 육체적으로 많이 지쳐있을 경우 바로 뻗긴하지만...그렇지 않을 경우 매우 지루하다. 그렇기 때문에 행복한 상상을 하면서 심리적으로 안정감과 편안함을 선사하는 것이고 이를 통해 뇌를 속여 잠에 빠지게 하는 방법인 것이다.
좀더 전문적으로 들어가자면 잠에는 크게 5단계로 나뉜다, 미국에서는 한 연구를 진행했다, 바로 잠에 대한 연구인데, 우리는 잠을 잘 때 1단계 부터 5단계의 잠의 강도를 느낀다.
이것은 평균 1시간30분 단위로 사이클이 돌아가는데 1단계는 얕은 잠 5단계는 깊은 잠인 것이다. 깊은 잠에서 깰 때는 몸이 더욱 피곤함이 느껴지지면 얕은 잠에 들다가 깬다면 그렇게 피곤함을 느끼지 않는다. 이러한 단계는 바로 뇌파에 따라 달라진다고 보면 된다.
이것은 잠을 자도자도 피곤한 이유이기도 하지만, 우선은 이건 주제가 아니니 패스하도록 하고, 요점은 바로 이 5단계에 있다. 기본적으로 우리가 눈을 감고 행복한 상상을 하는 것은 1단계 정도의 뇌파를 발산하게 된다(최대 10Hz) 이것은 알파파라고 일컫게 되는데, 이러한 상태에서 자연스럽게 2단계로 넘어가면서 잠이 드는 것이다.
되게 간단한 방법이지 않은가? 그냥 눈을 감고 편안한 자세에서 상상만 하면 된다니.. 약을 먹을 필요도 없을 뿐더러 행복한 상상을 하게 되니 긍정적인 영향까지 끼칠 수 있다.
허나 절대로 하지 말아야 하는 상상은 바로 너무 현실적인 미래 그리고 부정적인 영향을 끼칠 수 있는 모든 것이다. 그리고 단순히 상상이 아니어도 된다, 그저 강제로 1단계를 만들려고 하는 것이며 그러려면 상상 뿐 아니라 명상이어도 잠이 올 수 있다.
2. 가벼운 운동
"뇌에 다양한 정보를 주어 강제 휴식기에 취하는 방법"
두번째 방법은 약 30분 정도 가벼운 운동을 취해주는 것도 좋은 방법이다. 이것을 본격적으로 설명하기 위해서 왜 가벼운 운동을 해야 하는지 설명을 해주자면,
우선 우리가 잠을 자는 이유에 대해서 생각해본 경험이 있는가? 잠은 '왜' 자야할까? 본래의 주제가 아니기 때문에 간략하게만 설명하자면 우리가 잠을 자는 이유는 바로 휴식을 위해서이다.
뭐 당연하지만, 원리를 한번봐보자. 우리의 뇌는 무의식 적으로 다양한 정보를 얻는다, 그것이 촉감이든 무엇이든 오감으로 전달해온 모든 정보를 뇌에서 저장한다.
그리고 잠에서 논렘수면 상태일 때 우리 뇌는 휴식을 취하면서 이러한 기억의 파편들을 재구성하고 스스로 주어진 정보들을 재구성하고 정리하는 시간이 주어진다.
'논렘수면'이라는 것은 우리가 기억을 하는데 있어서 매우 중요한 부분이고 우리가 얻은 것을 저장하여 머릿속에 넣어주는 이유도 이러한 이유라고 생각하면 된다.
다시 본론으로 돌아와서 필자가 가벼운 운동을 추천하는 이유는 바로 우리 몸에 피로를 쌓고 그리고 경험을 우겨 넣어서 뇌가 빨리 휴식기에 취하게 하기 위함이 크다.
달리면서 육체적인 피로를 느끼게 하고 시각, 후각 등 오감을 활용하여 빠르게 뇌에 정보를 입력하여 휴식하게 만들고 싶어하는 것이다.
가벼운 운동후 따뜻한 물로 샤워를 하고 침대에 누워서 1단계 방법까지 곁들인다면 건강하게 잠에 취할 수 있을 것이다. 30분동안 뒤척이는 것보다 30분 동안 가벼운 운동을 하는 것이 효율적이다.
3. 의식적으로 힘을 빼라
"잠에 있어서 가장 기본은 힘을 빼는 것에서 시작한다."
세번째 잠이 안올때 하는 방법은 바로 의식적으로 힘을 빼는 것이다. 여기서 의구심이 들 수 있다, '원래 잠잘 때 힘이 빠지는 것 아닌가요?'라고 질문할 수 있는데 이러한 질문을 하는 사람은 그냥 잠 잘자는 사람이다.
잠을 잘 못자는 사람의 특징은 몸이 긴장을 유지하고 있다, 근육 및 세포 하나하나가 아직 긴장의 끈을 놓지 못하였고 이러한 상황은 역시 뇌가 지속적으로 몸에 긴장을 유지하라고 명령어를 내리는거와 같다.
한가지 적절한 예시가 있다, 우리가 꿈에서 '달릴때' 힘있게 달려나가던가? 거이 대부분이 꿈속에서 달릴 때 뭔가 답답함을 강력하게 느꼈을 것이다.
이것은 바로 꿈자리에 들었을 때 몸에 힘이 빠졌고, 달리는 것을 하려고 하니 당연히 답답함이 느껴질 수 밖에 없는 것이다. 그리고 힘을 뺏기 때문에 잠에 들 수 있었던 것이고.
힘을 빼고 몸에 긴장을 유지하는 것은 '생각처럼' 쉽지는 않다, 의식적으로 하나하나 몸에 힘을 빼야하며 마치 몸이 녹아서 침대에 딱 붙는 듯한 느낌을 느껴야 한다. 마치 최면처럼..
이러한 상황을 통해서 육체적으로 편안함이 오게 되면서 자연스럽게 수면에 취할 수 있다. 그렇다면 어떻게 의식적으로 몸에 힘을 뺄까?
뇌에서 명령어를 입력한다, 예를들면 '눈에서 힘이 빠진다', '입술 그리고 혓바닥에 힘이 빠진다' 처럼 자기 스스로 뇌를 통해 최면을 거는 것이다.
이러한 상황을 통해 뇌를 한번더 지치게 만들 수 있는 효과와 몸에 힘을 빼서 수면에 취할 수 있는 확률이 올라갈 것이다. 하지만 이러한 방법을 하더라도 몸에 긴장이 풀리지 않아서 잠에 못드는 사람들이 있다 그런 사람들은 아래에서 다른 방법을 한번 채택해보자.
4. 절대반사 방법
"온도를 천천히 올리면 개구리는 자기가 죽고있는지 모른다."
위 문구 어디서 많이 본 문구지 않은가? 지금부터 소개할 잠 안올때 하는 방법 그 네번째는 바로 조금씩 조금씩 몸의 긴장을 푸는 방법이다.
통계적으로 불안한 심리를 가진 사람들이 정상적인 사람들과 비교했을 때 불면증 환자가 더 높다고 한다. 불안한 심리의 기준은 과한 스트레스, 불안함, 불안감, 걱정거리 등 심리적으로 많이 부정적인 상황에 끼친 사람을 뜻한다.
이럴경우 우리 뇌는 몸을 보호하기 위해서 무의식적으로 계속 몸에 긴장을 유지하게 한다, 이러한 상황을 예방하기 위해서는 단순히 최면을 거는 상태가 아니라 몸이 자연스럽게 긴장을 없애는 방법을 활용해야 한다.
추우면 의식하지 않아도 몸을 떨게 되고, 어떠한 고통이 있으면 그 부분을 움켜잡는 등 의식하지 않아도 몸이 반응하는 상황이 존재한다.
그렇다고 잠을 자기 위해서 몸에 고통을 주는 것은 아니니 안심하고...계속 반복적으로 이야기 했지만, 잠을 자기 위해서는 긴장을 없애야 한다, 그리고 몸에 힘을 빼는 것이 중요한데 그러기 위해선 어떠한 행동을 취하고 그 행동으로 몸에 힘이 빠지는 것을 해보려고 한다.
예를 들자면 이런것이다 오른손에 힘을 꽉 쥐워보자 할 수 있는 최대한 힘을 꽉지고 순간적으로 힘을 빼본다라고 의식하고 힘을 빼면 주먹을 쥔 손에서 자연스럽게 긴장도 같이 날라간 것을 확인할 수 있다.
모든 부위를 이런식으로 하면 매우 좋겠지만 사실상 그러기에는 너무 힘이 든다. 그렇기 때문에 이러한 상황을 가지고 가려면 먼저 심리적인 안정을 찾는게 우선이다.
How to
1. 찬 물 원샷
2. 목을 시작으로 다리까지 가벼운 스트레칭
3. (핵심) 심호흡을 통한 심신안정 잡 생각 없애기
4. 누워서 온몸에 힘을 10초간 불어 넣어준다
여기서 핵심은 절대로 잡 생각을 없애는데 모든 노력을 기해야 한다, 위에서 설명한 방법을 활용해도 좋고 잡생각을 없애고 몸에 힘을 억지로 뺄 수 있는 방법을 활용하면 잠에 들기에는 충분하다.
5. 밤을 새라
"밤을 새는 것은 어렵지만 그것을 견디면 꿀잠 잔다"
잠이 안올때 하는방법 그 마지막은 바로 밤을 새는 것이다...매우 간단하다, 잠이 안오는가? 그러면 그날 만큼은 잠을 자지 않고 하루 생활을 해라, 만일 오전 및 오후 정도에 너무 자고 싶으면 억지로라도 버티고 오후 9시 부터 10시 등 평상시에 자신이 자는 시간까지 버티다가 숙면에 취하는 것이 좋다.
사실 사람이 불면증이라고 한다면, 잠이 안온다던가 하는 것인데, 사람이라면 밤을 새면 뇌가 지치게 되고 이로 인해서 억지로라도 휴식기에 들어가려고 한다.
안그러면 멍함이 유지되고 흐릿하고 말도 헛나오게 된다, 불면증에 가장 다이렉트로 표현되는 획기적인 방법이다. 정말로 도움이 된다.
하지만 단순히 저런 이유를 통해서 밤을 새라고 하는 것은 절대 아니다, 불면증에 빠지는 이유는 정말 다양한데, 우선 무엇보다 중요한 것은 '난 항상 이시간에 잠을자'라는 것에 익숙해지는 것이고 '침대는 잠을 자는 곳'이라고 인식시키는 것에 있다.
한가지 예시를 들자면 군인은 10시에 취침을 하게 된다. 처음에는 적응이 안되지만 조금씩 조금씩 생체리듬이 10시만 되면 졸리게 된다. 아마 많은 전역자들이 공감할지도 모르겠다.
이렇듯 우리의 생활패턴은 우리가 익숙해지는 것이 아닌 뇌가 익숙해지는 것이다. 밤을 새서 다음날까지 버티다가 10시에 잠을 자고 계속 꾸준히 정해진 시간에 잠을 자는 것이 중요한 것이다.
즉 밤을 새는 것은 '내가 잠을 자는 시간을 리셋한다'라고 생각하면 된다.
건강한 수면을 위한 방법
1. 스마트폰을 멀리 할 것
최소 자기전만큼은 스마트폰을 만지는 것을 금했으면 한다, 이것은 당신의 건강한 수면을 위해서 추천하고 싶은 것인데, 우선 우리의 수면을 도와주는 성분 중에 멜라토닌이라는 성분이 있다. 이 멜라토닌은 광합성을 통해 우리 몸에서 생성이 되어 햇빛이 없어지면 각성을 하게 된다.
하지만 스마트폰의 인조 빛이 이러한 멜라토닌이 활성화 되는데 많은 피해를 주기에 되도록 자기전에는 스마트폰 사용하는 것을 금하는 것이 좋다.
2. 침대는 잠을 자는 곳으로 인식해라
간혹 보면 침대에서 영화보거나, TV 보거나, 만화책 보거나 소파와 동일시 하는 경우가 있다. 물론 이렇게 생활을 해서 잠을 잘 잔다면 문제가 안되지만, 잠을 못자는 경우에는 문제가 발생한다.
우리의 뇌는 자극적인 것을 만날 때마다 새로운 자극을 찾는 경향이 있다, 그렇기 때문에 침대에 누워있을 때 뇌에서는 ' TV안보나? 스마트폰은?' 등등 여러가지 흥미거리에 익숙해지기 때문에 이러한 관념을 없애주어야 한다.
만일 침대에 누워있어도, 별짓을 해도 잠이 오지 않는가? 그렇다면 의자에 앉아서 공부를 하던 정보를 찾던 몸이 피곤하게 다시 반복시켜주는 것을 추천한다.
3. 생활패턴을 바꾸어라
불규칙한 수면은 불면증을 이끌어내는데 많은 도움이 된다. 그렇기 때문에 정해진 시간에 수면을 취하는 버릇을 가지는 것이 좋다.
결론
오늘은 이렇게 잠이 안올때 하는방법에 대해서 한번 알아보았다, 사실 위에서 필자가 추천하는 방법이 소용이 있을 수도 또는 누군가에게는 소용이 없을 수도 있지만, 최소한 시도해볼만한 가치가 있다고 판단된다.
위 5가지 방법 중 자신에게 맞는 것을 선택하여 한번이라도 시도해서 잠 못드는 밤에 하나의 수면제 역할을 했으면 한다 . '어디서 많이 본거네', '이거 안돼!' 한다고 바뀌는 것은 없다, 다시한번 천천히 글을 읽고 시도를 해보면 좋겠다.
내가 무언가 하지 않으면 바뀌는 것은 아무것도 없기 때문이다...
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